肌肉怎么练出来?4种进阶动作训练最有效

练习肌肉是很多人想要的结果，就算没练习出来也能强身健体，在运动过程中，少不了各种强有力的练习，如何在不借助外物的情况下练习呢?让我们来看看下面的做法吧。

因此，如果要锻炼核心肌群，一般会建议以全身性的训练动作为主，如深蹲、反向划船、原地爬山等，建立躯干的稳定性，加强身体力量，延伸至运动表现!

而在徒手训练进阶版的核心部分，司博特一样把持等同原则，要介绍几个看似简单，但实际操作却不容易的全身性训练动作，陪大家一起强化核心肌群!

动作1/装超人

建议1组能撑多久就多久，3组，组间休息1分钟。

1、伏地挺身姿势，躯干打直，身体呈一直线，注意拱背问题或让身体太过凹陷。

2、同时将右手与左脚抬起，抬至与身体平行即可。

3、停滞两秒后，接下来再换左手与右脚抬起。

注：抬起的过程中身体会不等程度地晃动，尽量收紧腹、臀，身体不往左右倾斜，维持平行状态。

动作2/四只脚走路

建议1组执行15秒，可前进后退，组间休息1分钟。

1、仰卧姿势，身体朝上，四肢撑起，腹、臀紧缩，将躯干撑起，进行爬行。

2、爬行过程中由于每个人柔软度不同，这边建议以保持一定高度前进为原则即可。

动作3/手掌、膝盖对对碰

建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

1、仰卧姿势，双手放在耳朵旁边，手肘打开，左脚膝盖弯曲往头部方向内收，同时躯干抬起往左边旋转，右手肘碰左膝盖。

2、换右脚膝盖弯曲内收，躯干抬起往右边旋转，左手肘碰右膝盖。

注：过程中双脚不着地，利用腹部力量进行左右换边。

动作4/脚尖在哪里

建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

1、仰卧姿势，右脚向上伸直固定，左手尽量往脚尖方向摸。

2、换边。速度放慢，确实利用身体卷曲的力量向上摸脚尖。

注：双脚能否**伸直，考验每个人的柔软度。如果无法**伸直，可以微微微弯，但以尽量伸直为原则。

关于核心训练的招式五花八门，为了不让如此重要的肌群生锈，建议大家可以每天安排几个不一样的动作来挑战自己。当然一切都是建立在量力而为的准则下，如果途中有感到任何不适，*好还是停止动作，避免危险产生。

每天都有不同的“惊喜”等着大家