瑜伽犁式的姿势讲解 舒缓更年期躁郁

瑜珈也是属于运动中的一种，长期坚持瑜珈不仅可以让我们拥有更好和身材，同时对于 我们的健康也有着****的好处，这里给大家**的犁式瑜伽便对更年期的朋友有着舒缓更年期身心冲击的好处。

舒缓更年期身心冲击

一听到「更年期」，很多人心中便五味杂陈，其实它和青春期一样，是荷尔蒙产生变化的过渡期。对男性来说，这时期男性荷尔蒙减少分泌、**产生能力降低，症状并不明显;然而对女性来说，却是一段可能长达二至五年的停经过程--从卵巢功能逐渐衰退，到*後停经、生育功能停摆。更年期对女性的生理与心理上，确实会带来极大的不适与压力。

由于卵巢逐渐减少分泌荷尔蒙，女性更年期*直接症状，便是月经量减少和周期不规则。其他常见症状，还包含热潮红、心悸与盗汗;或是泌尿系统不适，会频尿或有尿道炎。另外可能容易腹胀或便秘、皮肤乾燥、记忆力衰退等症状。在心理情绪面上，有人会失眠、缺乏安全感、焦虑，甚至偏头痛。但这些更年期症状和持续期间长短会因人而异，每个人都不一样。

瑜伽老师Ada建议透过练习「温和版犁式」，缓和更年期对身心造成的不适，尤其精神上的焦虑与失眠情况。犁式属于瑜伽的肩立式系列动作，肩立式有「瑜伽之后」的称号，因为它对于制造荷尔蒙的腺体有很大的平衡作用。而犁式与肩立式有相同效果，对于不常运动的婆婆妈妈们来说，透过辅具的帮忙，也能轻易地在犁式中找到稳定放松的感觉。

犁式瑜珈怎么做

使用辅具：

摺叠椅、抱枕、瑜伽毯、瑜伽绳、瑜伽砖。

辅具摆设：

抱枕放在摺叠椅上，瑜伽砖与摺叠的毯子放在椅子前面。

做法步骤：

1.进入动作前，先将瑜伽绳的绳圈从背後套在上手臂，来保持手肘与肩同宽。上半身躺在毯子上，肩膀离毯子边缘约一个拳头或肩宽距离(如图1)，曲膝脚踩地，臀部坐在瑜伽砖，椅子约对齐头顶。

2.手放砖块，吐气推砖，双脚曲膝提起，膝盖靠近抱枕，胸口靠近下巴，让骨盆与肩膀在一垂直线上(如图2)。

3.双腿伸直放在瑜伽枕上。保持腿部放松，停留在此姿势，保持均匀呼吸。(在呼吸中试着放松喉咙区块，可刺激腺体平衡。)

4.因为是静态的练习，一开始可尝试从停留30秒开始，之後视个人状况慢慢调整，停留一至五分钟。

5.退出姿势时，先屈膝回到预备动作(如图2)，再将脚踩回地面。

小提醒：

Ada老师建议使用瑜伽绳来辅助此练习，但若不用瑜伽绳也没关系。不用瑜伽绳绑手的话，臀部就不需坐在砖块上。