吃黄豆能预防多种疾病

导读提示:一般人蛋白质摄取过多，一个便当就可吃到整天所需的蛋白质，是正常需要量3倍，且肉类烹调多用到油，糖尿病、肾脏病罹患机率容易升高。营养师表示，同样重量的黄豆与肉类、蛋相比，黄豆的蛋白质较多，还多了纤维质、植醇，有益心血管，建议将肉类摄取量减半，以黄豆替换。

黄豆属于主食类，但是蛋白质含量比例很高，且富含纤维质、植醇，有“植物肉”之称，而黄豆中还含有大豆异黄酮，对女性预防更年期症状有一定助益。钟子雯营养师认为，黄豆及其制品可以从小就多吃，尤其是成长发育中的孩童，需要蛋白质，且一般成年人、老年人的体力和免疫系统的平衡，蛋白质也是很重要的营养素。人体每天约需150克至225克的肉类，但市售便当中一块炸排骨的重量就已接近200克，若再加上有蛋、鱼这些同样都是含蛋白质丰富的食材，很容易就造成蛋白质过量问题。

这样吃

每餐肉半个手掌

每日所需蛋白质主要来源是肉类，但有饱和脂肪酸和胆固醇过高问题，摄取过量有害心血管健康。营养师建议，每餐肉类是半个手掌大、约手掌厚份量，若当餐还吃蛋、鱼，那么肉、鱼、蛋总份量也应是半个手掌大、手掌厚。而1块半个手掌大、手掌厚的肉排，蛋白质含量等于1颗蛋。

蛋白质含量比肉多

若要以**蛋白质来源替换肉类，建议选黄豆，因同重量黄豆，蛋白质比肉高出近1.5倍，如图中鸡排的蛋白质量与左边黄豆的量一样。且黄豆及其制品含膳食纤维，钙质及铁质都较高，油脂为不饱和脂肪酸，较不会使血脂肪异常。在替换过程中，建议将饮食中的肉类、鱼类份量减半，加一道豆制品的菜肴。

纤维质比竹笋高

竹笋、牛蒡是蔬菜种类中纤维质比例较高的，每100公克含量约2.3克，但黄豆20克约1小碗，纤维质的含量就高达了3.2克，比竹笋、牛蒡都还高。不过绿豆的纤维质含量就比黄豆低了一点，每20克含有2.3克纤维质，以重量比例来计算，仍旧比竹笋、牛蒡还要高。

简单做

黄豆拌海带

材料：卤过的海带2片、黄豆30克

作法：黄豆泡水2小时，加水300c.c.以大*煮开，转小*焖煮约15分钟后，捞出放凉。将海带切片，再把熟黄豆与卤海带放在碗里，加入糖、芝麻油拌匀即可。

豆浆麦片粥

材料：无糖豆浆200c.c.、麦片2大匙

作法：豆浆和麦片放入锅中以小*加热，边煮边搅约5分钟即可，若自己煮豆浆，不滤渣更好。

黄豆猪肝汤

材料：黄豆100克、猪肝110克

作法：黄豆泡水4小时，加水800c.c.大*煮开后转小*焖煮40分钟。猪肝洗净切薄片，入滚水汆烫去血水，捞出后放入煮好的黄豆汤，中*煮滚捞去浮渣，加盐后即可关*。

提醒你

油炸豆制品要少吃

有些豆制品虽然是黄豆做的，但经过油炸，煮起来虽然味道较香，不会有豆腥味，但与直接吃黄豆比起来，少了纤维质也多了油脂。所以像是油豆包、油豆腐等，就应该要少吃一点。

食用前闻有无霉味

购买黄豆时或要煮食前，*好能拿起来闻，若有霉味就不建议食用。豆类若没有好好保存也容易长虫发霉，平常可放阴凉处或冰箱内尽快吃完。

**说

早餐蛋白质要够

虽然有些人有蛋白质摄取过量问题，但吃肉时间大多集中在午餐、晚餐，相对来说早餐蛋白质反而是不足的，所以早餐*好喝1杯牛奶或是豆浆，补充足够蛋白质，不要只喝咖啡或茶，这样早上的体力可能会不够。不过同样都是250c.c.的豆浆与牛奶相比，豆浆含钙量只有牛奶的1/8。