粗粮6种错误吃法

粗粮6种错误吃法

“多吃点粗粮对身体好”，已是人人皆知的健康理念。粗粮一般是指玉米、小米、红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等谷物，还有绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆，以及红薯、山药、马铃薯等块茎类植物。它不仅营养好、膳食纤维多，有利于**通畅，还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

近些年，人们自家餐桌上常见粗粮的身影，很多人去餐厅会点“大丰收”等粗粮菜品，五谷杂粮礼盒也成了逢年过节时的健康礼品。但是，**表示，国人吃粗粮的量还是远远不够。根据世界卫生组织和我**养学会的**，正常成年人每天应摄取25—30克膳食纤维。然而实际生活中，人们平均只能摄入10克左右。由于膳食纤维摄入量过少而引起的便秘，甚至是肠癌等问题屡见不鲜，多吃点粗粮已是健康饮食的当务之急。

在多吃粗粮这个大前提下，科学的食用方法也很重要。一旦吃不对，反而会损伤身体健康。你的粗粮吃对了吗?《生命时报》记者采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠、天津营养学会名誉理事长付金如，提醒您粗粮的哪些吃法不够科学和健康。

顿顿饭只吃粗粮。有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学，有可能会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。粗粮虽好，但也要适量。我**养学会**，粗粮在我们每天的饮食中*好占到20%—30%。美国相关机构**的量更多一些，可以占到一半左右。**建议，每天至少吃100克粗粮，至少**一顿饭吃粗粮。顿顿饭只吃粗粮的人毕竟是少数，只有每天摄入50克以上膳食纤维，才会对健康造成损害，所以一般人日常食用的粗粮很难超量。更普遍的问题是，我国大多数人粗粮的摄入量不足，所以可以放心地多吃一些。

此外，还要讲究粗细搭配。**建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮*好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。

吃粗粮的品种过于单一。说起粗粮，人们*常吃的就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，会影响营养均衡。**建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养。比如，玉米、小米、大豆单*食用，就不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。可以把不同种类的粗粮融入三餐，比如早上喝五谷豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等)，中午吃一段蒸玉米，晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等)，这样就可以很好地做到粗粮混吃。

为口感好加入糖和油。由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方**让粗粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头，窝头会吸入大量脂肪，同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。粗粮*健康的做法是蒸，可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡过夜，然后放到锅里蒸10—20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法，当早餐和夜宵吃特别合适。还可以把粗粮当菜吃，比如夏天炖排骨时放点绿豆，清爽又美味;冬天炖骨头汤时放点大麦，帮助消化又增加风味;五香煮芸豆是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄酱，也是不错的早餐。**提醒，如果吃了豆类粗粮，就要相应减少主食量，以防止摄入太多淀粉类食物导致肥胖。