进阶版深蹲与跳绳改善失眠、骨松问题

当女性到了更年期之后，随着年级的增长，骨头的密度也会开始下降，虽然男性相对女性患骨质疏松的机率要低，不过男性一旦出现骨折等情况时，其并发症也会比女性更加严重，当出现骨质疏松症，不只会身高缩水，大腿、手腕与脊椎的骨折风险也会增加，还有慢性疼痛的危机。

土耳其举站

1. 背部靠在地板上，右手打直举着哑铃或壶铃。

2. 左脚弯膝盖成90度角，右脚打直，稍微打开，距离身体轴线约5～10度。右手保持举着哑铃朝向天空，左手肘弯曲撑起身体。

3. 用腹部的力量抬起臀部，左脚往後膝盖跪地，往前推，让右脚撑起上半身。

4. 当你站起身体时，将重量从手部传到膝盖到腿部，维持哑铃一直高举的状态。接着再按照方才起身的顺序，慢慢回到开始动作，一边做3分钟。

跳绳10分钟

※跳绳之前要记得做暖身运动，尤其是踝关节与脚掌，以免受伤。

1. 先轻松跳2分钟，原地踏步休息30秒。(00：00～02：30)

2. 双脚并拢，往後跳。维持1分钟，原地踏步休息30秒。(02：30～04：00)

3. 双脚并拢，先右跳，在左跳，与开始的位置约相差15公分。维持1分钟，原地踏步休息30秒。(04：00～05：30)

4. 一次跳两圈，这个动作**是要跳得高一点，若有困难的话一次跳一圈也可。维持30秒，原地踏步休息30秒。(05：30～06：30)

5. 开合跳，**次先双脚打开比臀部宽，第二次跳时再双脚并拢。维持30秒，原地踏步休息30秒。(06：30～07：30)

6. 一边原地跑一边跳，注意落地时是单脚。维持2分钟，*後轻松跳30秒。(07：30～10：00)

锻链肌肉、增加骨质密度*大的好处在於，可以改善睡眠品质，更能降低忧郁症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，**是防止跌倒骨折、加强肌肉的力量等，也可预防老人痴呆。此外，在食物方面，想要留住骨质，*好戒掉喝汽水、吃加工食品的习惯，这些食物会破坏骨头中的钙。而适当的日晒对身体型成维生素D也很有益，如果是吃补锭的话，要选择维生素D3。