运动后怎么吃才不发胖

2016-11-10来源 : 互联网

因为近日看到有许多网友有问到运动之后可以喝豆浆的问题,所以今天我们就来说说运动后喝豆浆是否可行,同时为大家送上运动后餐饮清单,吃这些可以让大家增加肌力减脂不发胖。

运动后怎么吃才不发胖

早期观念认为运动后不宜进食,以免造成肠胃的负担,甚至影响到疲劳的**,然而,这观念已逐渐被修正。越来越多的研究结果发现,运动后的30分钟至60分钟,是修补肌肉及提供身体营养补充的**期,正确饮食不仅不会影响减重成效,更能提升个人体能。

然而,这里谈到「运动后的修补」是指运动时间至少1小时、强度达到中高的有氧运动程度,如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行车等运动项目。长时间运动会消耗身体的能量,让身体流失水份、耗竭肝醣,因此,运动后进食是一件很自然的事情,也需要这么做。

运动后除了补充水分外,饮食*选水份饱满、高钾、高糖的水果,如西瓜、凤梨等,此外,切忌食用煎炸类、过多调味的加工食品等高油、高盐食物,也应避免摄取利尿性的饮料,如咖啡、茶、可乐等,建议优先摄取新鲜自然的**食物。

饮食清单之体能****

体能**饮食范例(针对长跑后,或运动1~3小时以上者):运动后1小时内食用为佳,饮食原则为碳水化合物占60%(含水果、蔬菜、谷类)与蛋白质和脂肪占40%(含肉鱼豆蛋奶、植物油、坚果)

(1) 豆浆店:烧饼夹芽菜、萝卜糕一碟 + 葱蛋、豆浆一杯

(2) 水饺店:酸辣汤一碗、青菜二碟、水果一颗 + 蒸饺十颗

(3) 速食店:海鲜米汉堡或鳕鱼堡、生菜沙拉、柳橙汁 + 欧姆蛋(夹在堡中)

(4) 日式餐:综合寿司十个、牛蒡炒肉丝、和风生菜沙拉 + 茶碗蒸、烤鲑鱼、肉丝

(5) 欧式餐:生菜水果沙拉、全麦土司二片抹奶油及果酱、综合果汁 + 淋冷压初榨橄榄油、佐起司粉或起司块、白煮蛋一颗

饮食清单之增加肌肉群

增加瘦肌肉群,减少体脂饮食(针对重量训练,或**度短时间的训练后):运动后1小时内食用为佳,饮食原则为碳水化合物占40%(含水果、蔬菜、谷类)与蛋白质和脂肪占60%(含肉鱼豆蛋奶、植物油、坚果)

(1) 水饺店:青菜豆腐一碗、青菜一碟 + 水饺十颗、卤蛋一个

(2) 日式餐:和风生菜沙拉、荞麦凉面 + 生鱼片、牛肉、茶碗蒸、味增豆腐汤

(3) 欧式餐:生菜水果沙拉、罗宋汤 + 淋冷压初榨橄榄油、佐起司粉或白煮蛋一颗、猪或鱼排一份

值得注意的是,没有任何一种食物或运动后的食谱适合每一个人,建议依实际需求,找出*适合自己在运动后吃了体力**良好又舒服的食物。

标签: 运动后怎么吃

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