凉拌菜的6个秘诀，整个夏天有胃口

天气渐热，凉拌菜简单爽口，成为家庭餐桌上的主力。你可不要以为凉拌菜只是切好原料，加入调料再拌一拌这么简单。《生命时报》邀请**营养**，告诉你凉拌菜里的健康门道。

受访**

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

山东营养学会副理事长兼*** 蔺新英

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景

国家**烹调师 张亮

生拌，易营养不足

常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是*常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

范志红说，生拌蔬菜*大的好处是几乎**保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。

但是，生拌菜也有缺点：

**，生拌菜因为**没有经过任何烹调，所以可能会削弱消化汲取 功能。

有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。

第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就不要多吃。

同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素汲取 率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。

彭景介绍，通常做生拌菜有个腌制的过程，就是在切好的生料中加入适量的盐，稍腌制一会儿之后，将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度，较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质，对人体健康不利。

生拌要选择质地脆嫩的蔬菜，这类蔬菜含类胡萝卜素比较少，不需要油脂帮助汲取 。生拌不但能得到脆嫩的口感，还能**营养不被流失。

同时，张亮也强调，生拌菜要现吃现拌，以免盐或糖有渗透压，使原料出水，影响口感。

调味，醋不可少

调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品，酌量、适时使用调料。

醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以*好在上桌时调入。

姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。

芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素Ｅ、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。