动作一:又手合十朝天
说明:两脚分开与肩同宽,双手合于胸前往上伸展到*高处,感觉腹部有拉伸感,保持18秒。
**:双手往上伸展到**高处。
作用:唤醒沉睡的肌肉,拉伸腹部。
动作二:体侧伸展
说明:两脚分开与肩同宽,手臂往上伸直,身体往侧面伸展,感觉背部与腰部有拉伸感,保持18秒。
**:身体往侧面伸展。
作用:唤醒沉睡的肌肉,拉伸体侧。
动作三:原地踏步
说明:手臂大幅度摆动,大腿与地面平行,连续做1分钟。
**:手臂的摆动幅度要尽量大。
作用:锻炼心肺功能和腿部肌肉力量。
动作四:跨下击掌
说明:两手臂向侧面抬平,大腿往上抬的同时两手在胯下击掌,连续做18次。
**:大腿尽量往上抬,抬到*高处时两手击掌,身体始终站直。
作用:锻炼心肺、腿部和腹部肌肉,提高协调性。
动作五:水瓶前臂弯举
说明:手握矿泉水瓶,掌心朝前,脚往前踏的时候大臂不动小臂往上弯举,连续做18次。
**:手脚要配合,大臂保持不动。
作用:锻炼大臂前侧肌肉,手脚的协调性。
动作六:水瓶肩上推举
说明:将矿泉水瓶扛于肩上,肘关节朝前(不要外展),腿往侧面移动时双手往上推举水瓶。至*高处,连续做18次。
**:手脚要配合,手臂往上伸直。
作用:锻炼肩部肌肉,手脚的协调性。
动作七:徒水深蹲
说明:双手水平抱于胸前,双脚与肩同宽,臀部往后坐,腰部挺直,身体下蹲至大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖,再往上还原身体,连续做12次。
**:脚尖和膝盖朝前,膝盖不要超过脚尖,腰部挺直。
作用:锻炼臀部和腿部肌肉。
动作八:站立提踵
说明:两脚与肩同宽,双手放于腰间,腿伸直,脚后跟往上提,提到*高点后稍停顿再慢慢往下放,连续做18次。
**:腿伸直,脚后跟往下放的时候要慢。
作用:锻炼小腿肌肉。
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