重庆分站
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运动*疗是糖尿病的基础*疗方法，五驾马车之一嘛，而且早在1919年科学家就证实了运动确实能降低糖尿病患者的血糖浓度，并且能够暂时性地改善糖耐量，所以运动对改善糖尿病非常重要。
但是多大强度的运动
运动多长时间
身体才会大规模消耗葡萄糖呢？
是需要这样：
还是只需要这样呢：
所以弄清楚运动过程中的物质消耗顺序和能量来源非常重要。
我们知道，三大产能营养素包括糖类、脂肪和蛋白质:
其中蛋白质是国之重器，一般不会拿来当柴*烧；
葡萄糖是大脑和神经细胞的能量来源，对于人类这种主要靠脑子活着的生物来说，葡萄糖**是重中之重，所以身体会尽*大努力维持血糖平稳，一般是通过肌肉摄取与肝糖原释放来达到这个目的（各种激素的调节，比如降低血糖的胰岛素和升高血糖的生长激素、糖皮质激素、胰高血糖素等等）；
而脂肪是能量的储备，是堆在码头和院子中的煤山。
所以身体到底是先用啥呢？
葡萄糖（肝糖原和肌糖原）还是脂肪？
锻炼多久开始燃烧葡萄糖？
运动嘛，跟肌肉*相关，所以我们主要关注骨骼肌的动向：
运动前
其实在静息状态下，比如我躺着看电视，骨骼肌所需的能量来源约10%来自葡萄糖，85%~90%来自脂肪酸，1~2%来自蛋白质（氨基酸）。这个时候肌肉细胞需要的能量较少，所以通过有氧燃烧脂肪酸来获取能量。
开始运动
随着运动开始，能量需求量上升。而由于细胞内本身储存的ATP十分有限（据说只能维持几秒钟的**度运动），所以肌肉细胞内碳水化合物的利用比例立即上升，肌糖原快速分解，通过糖酵解途径获取少量ATP（一分子葡萄糖产生2分子ATP）来满足需求。
葡萄糖并没有**燃烧，而是变成乳酸释放入血液，然后被肝脏拿来重新变成葡萄糖了（糖异生）。
这期间肌肉无氧呼吸为主。其实这个时候肌肉细胞其实是在观察，看看你接下来要干啥。如果你只是稍微动一动，然后停下来接着看电视，那肌肉又回到静息状态去了。血糖还没啥波动呢。
有氧运动
如果你要继续运动，并且达到中等强度运动（50%的*大耗氧量VO2max），需要大量的能量。
这下肌肉细胞开始紧张起来了，几分钟之内，血流量也增加了，氧气和葡萄糖供应也充足了，所以马上建立有氧代谢（也就是有氧运动），肌糖原的葡萄糖经过有氧呼吸**释放能量（一分子葡萄糖产生38分子ATP）。所以乳酸释放减少，葡萄糖供能占比进一步上升。
在中等强度运动短时持续期间，比如1个小时内，正在运动的骨骼肌持续从血液中摄取葡萄糖，肝细胞也持续输出葡萄糖（肝糖原分解和糖异生作用）来让血糖稳定；脂肪细胞中的脂肪加速分解，生成游离氨基酸和甘油进入血液循环，继而被肌肉细胞吸收燃烧。
这期间，大约50%的能量来自于葡萄糖，50%的能量产自脂肪，氨基酸的占比可忽略不记。所以葡萄糖供能的比例在继续提高。其实大部分人的运动强度都停留在这个阶段。
如果持续时间很长呢？在中等强度运动持续1~3个小时后，这时候肝脏和肌肉中的糖原储备大幅度消耗，糖类能量供应的占比下降，而脂肪称为能量供应的主力。这个时候葡萄糖度幅度被烧掉，这才是运动降血糖的主要时刻。
无氧运动
如果继续提高运动强度（达到*大耗氧量VO2max的70%以上），脂肪酸β氧化提供的能量不能满足细胞需求，所以这时候肌肉细胞切换为无氧呼吸，人体进入无氧运动。
无氧运动几乎所有能量都来自碳水化合物，而脂肪酸和氨基酸都是在肝脏中通过糖异生作用转化为葡萄糖之后，被肌肉细胞利用。这些葡萄糖直接在细胞质中酵解为乳酸，长时间无氧运动导致乳酸在肌肉细胞中堆积，第二天会肌肉酸痛的。
总之，迈腿有益，管他是燃烧脂肪，还是燃烧葡萄糖呢。
所以一般中等强度的运动要持续30分钟以上为好，而轻度运动可延续至一个小时左右。
当然，糖友运动要量力而行，若过运动程中出现头晕、胸闷、大汗和面色苍白等低血糖不适现象应该立即停止。
那每天什么时间运动效果*好呢？
一天中什么时间运动其实具有高度的个性化，而在血糖即将到达峰值的时候之前开始运动往往效果是*好的：
比如有的患者有黎明现象，在早餐前往往会血糖升高，所以可以选择早餐前运动。
而早餐后是一天中血糖*高的时刻，所以餐后半小时开始运动即可。
正在服用药物和注射胰岛素的糖友应该避开药物发挥作用的高峰，以免药物和运动降糖效应叠加，造成低血糖。
血糖峰值什么时候到呢？其实通过我们的动态血糖监测可以一目了然，个性化运动效果才*好哦。
那为什么有的人耐力强？
有的人跑几步就跑不动了呢？
经常锻炼的人（特别是运动员）与普通人的燃料代谢顺序略有不同，当进行同样耗氧量较低的运动时，他们主要利用脂肪作为能量来源，导致他们身体中肌肉和肝脏中糖原消耗很慢，所以这些人能经得住长时间的运动消耗，耐力很强。
当然，我们吃的食物也会对运动时物质的消耗利用也会产生影响。比如富含碳水化合物的饮食会使运动期间葡萄糖的氧化速度增加，高碳水的饮食比高脂肪饮食者运动时的耐力大。
---参考资料---
《糖尿病学》许曼音著
