预防糖尿病的饮食基础

“请问你愿意与糖尿病一生相伴，米饭不能吃饱，水果不能吃多，甜品基本不碰，花*花到手软，直至生命尽头吗?”

没有健康，没有**，没有吃货的乐趣，你是否很想**呢?

然而有很多不幸的人**不了。据估计，2010 年**糖尿病患者的数量将达到2.85 亿，几乎一半是在年龄 20 岁～ 60 岁群体。糖尿病已经成为继肿瘤、心脑血管病之后第三位严重危害人类健康的慢性病。

想say “No!”的朋友们，赶紧跟小编我一起了解糖尿病，从饮食开始预防糖尿病吧。

什么是糖尿病?

糖尿病是由胰岛素分泌，胰岛素作用或者两者同时存在的缺陷引起的代谢紊乱综合征。

糖尿病的分类?

根据不同的发病机制将糖尿病分为4类：1型糖尿病、2型糖尿病、特殊类型糖尿病和妊娠糖尿病。在我国患病人群中，以2型糖尿病为主，2型糖尿病占90%以上，1型糖尿病约占5.0%。

预防糖尿病，从饮食开始

【1】高纤维饮食

纤维具有较低的血糖生成指数GI(GI是指每一种食物吃进去以后，升高血糖的一种速度和能力)，有助于降低糖尿病风险。故在日常饮食中，宜多选用复合碳水化合物和粗粮，尤其富含高纤维的蔬菜、豆类、全谷物等。

【2】高不饱和/饱和脂肪的比例

从动物脂肪饮食转变为植物脂肪饮食，可能降低2型糖尿病风险。要限制动物性脂肪和含饱和脂肪酸高的脂肪摄入，故烹调时多用植物性油脂，炒菜时油要少用，菜肴烹调应多采用清蒸、水煮、凉拌、涮、烧、烤、炖、卤等方式。

【3】多吃水果

水果中的糖主要是果糖，血糖生成指数不高，但是含有丰富的维生素、膳食纤维，有助于降低糖尿病风险。**选用：每 100 克水果中含糖量少于 10 克的水果，包括梨、杏、柚、草莓等。

简单来说，就是保持低GI、少脂肪，下面给大家提供一个参考的食谱和食物：

食谱举例

打卤面：面条150g，猪肉20g，鸡蛋25g，菠菜200g，植物油10g。

食物举例

五谷杂粮：黑豆、黄豆、豆腐、豆角、玉米、燕麦、黑米等

蔬菜：菠菜、菜花、芥蓝、苦瓜、辣椒、金针菇、韭菜等

水果：梨、杏、柚、草莓等

食用油：葵花籽油、芝麻油、橄榄油等

调味品：生姜、大蒜、食醋等

小贴士

“多吃肉、少吃饭”未必科学

有人认为肉是蛋白质，饭才是糖，因此，多吃肉不会引起血糖升高，其实不然，肉到体内也能转变成糖和提供脂肪。

下面给大家提供一个选择肉食的原则：可以吃两只腿的动物(如鸡，鸭)，不吃四条腿的动物(如猪，牛)，可以吃无腿的动物(如鱼)，不吃两条腿的动物。

无糖食品，不能随便吃

无糖食品一般是指不含蔗糖(甘蔗糖和甜菜糖)、葡萄糖、麦芽糖、 果糖等的甜味食品，但是无糖食品应含有糖醇(包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇)等替代品。在选择无糖食品的时候，*主要的是看清楚弄明白标签上的 “甜味剂”究竟是何种替代品，食品中是否还含有其他糖类，如果说还有其他糖类，只是不含蔗糖，那就失去了“无糖”的实际意义和食用价值。

预防糖尿病的五个健康行为，你做到了吗?

①BMI<25kg/m 2 (身体质量指数BMI=体重(kg) / 身高的平方(cm2))

②脂肪摄入量<30% 的摄入总能量

③饱和脂肪摄入量 <10% 的摄入总能量

④纤维摄入量 15g/4184KJ

⑤体活动 >4h/周

参考文献：

1、鲍尔，欧洲糖尿病预防指南(上)，2010

2、卢素仙，糖尿病预防重在饮食平衡，2009

3、各类食物营养成分简表

4、杨柳，1型糖尿病?2型糖尿病?双重糖尿病?——附非典型糖尿病分类病例2例报道，2013

5、赵梦初，糖友吃无糖、 降糖食品是否 “安全”，2013