法媒支招 每天十分钟迷人翘臀六步轻松练出来

1、抬起上半身，每组8次，重复2组。

仰卧，曲膝腿靠近腹部，脚放平，腰紧贴地面;双臂交替，双手放于胸部，下巴抬高距离胸部一手长，看着天花板;呼气，收腹，尽量抬高头部和肩膀;保持收腹，吸气，放平肩膀和头部。

2、踩踏自行车，每组10到12次，2到3组

仰卧，腰贴地面，双臂交叉握住颈部，肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90°，脚趾向膝盖方向回收，收腹做踩踏动作，盯住一点向上看;有规律的呼吸，尽量伸长腿，伸长时擦过地面，收缩时收至腹部，节奏缓慢有规律。

3、学金龟子，每侧10到15次，2到3组

仰卧，伸平左腿，脚后跟置于地面。手置于头下，五指分开;双肩打开，弯曲右腿，膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀，同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收，腰部紧贴地面;恢复初始状态，但肩膀保持离地，同方向重复一次。

4、抬腿，每组10次，重复2组

俯卧，双手置于脸下，向后伸腿，脚趾尖置于地面，收缩双肩;收缩右臀肌肉，吸气抬右腿。跨部始终不离开地面，右脚放松;放低右腿指尖着地，坚持几秒重新抬起。

5、搭桥，每组20次，重复2组

仰卧，双臂置于身侧，双手伸平置于地面，头部始终不离地;屈膝，抬起腹部至大腿与身体成平行线，深呼吸，收紧腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接触地面，接着进行下一个动作。

6、趴下练习，每侧8到10次，重复2组

趴在地上，手掌和膝盖着地。肘部与肩膀垂直，膝盖与胯部垂直，手指朝前，脚朝后;收腹，腿向后伸，膝盖弯曲成90°，大腿与地面平行;深呼吸，呼吸同时抬起腿，膝盖与盆骨成直线;收腹保持10秒;吸气，缓慢放下膝盖至轻触地面，继续下一个动作。